日前，美国政府（卫生部与农业部）正式颁布了2025-2030年健康饮食指南。新指南最突出的特点是“吃真正的食物（新鲜蔬菜、全谷物、乳制品）”，并且继续坚持“饮食多样化”的原则。

现将其核心意见简要汇总如下：

1. 摄入适合你的量

您所需的热量取决于您的年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。注意份量大小，特别是对于热量较高的食物和饮料。补水是整体健康的关键因素。选择水（纯净水或气泡水）和无糖饮料。

2. 每餐优先摄入蛋白质食物

将优质、营养密集的蛋白质食物作为健康饮食模式的一部分予以优先。摄入多种来源的蛋白质食物，包括动物来源的鸡蛋、禽肉、海鲜和红肉，以及植物来源的豆类、豌豆、扁豆、豆科植物、坚果、种子和大豆。将油炸烹饪方式替换为烘焙、炙烤、烘烤、快炒或烧烤。食用无添加糖、无或仅有少量精制碳水化合物或淀粉、无化学添加剂的肉类。如果喜欢，可用盐、香料和香草调味。蛋白质摄入目标：每天每公斤体重1.2–1.6克蛋白质，根据个人热量需求进行调整。

3. 食用乳制品

食用乳制品时，选择无添加糖的全脂乳制品。乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的极佳来源。乳制品摄入目标：作为每日2000卡路里饮食模式的一部分，每天3份，根据个人热量需求进行调整。（1份乳制品相当于240毫升鲜奶或原味酸奶）。（我觉得够多的，所以附上原文：Dairy serving goals: 3 servings per day as part of a 2,000-calorie dietary pattern, adjusting as needed based on your individual caloric requirements）

4. 肠道健康

您的肠道含有数万亿细菌和其他微生物，称为微生物组。健康的饮食有助于维持微生物组的平衡和健康的消化功能。深加工食品可能破坏这种平衡，而蔬菜、水果、发酵食品（例如，酸菜、泡菜、开菲尔、味噌）和高纤维食物则有助于形成多样化的微生物组，这可能对健康有益。

5. 全天食用蔬菜与水果

食用多种颜色、营养密集的蔬菜和水果；

食用其原始形态的完整蔬菜和水果；

生食或烹饪前请彻底清洗；

无添加糖或添加糖含量极低的冷冻、干燥或罐装蔬菜或水果也是不错的选择；

如果喜欢，可用盐、香料和香草调味；

100%纯果汁或蔬菜汁应限量饮用或用水稀释后饮用；

每日2000卡路里饮食模式下的蔬菜和水果摄入目标（根据个人热量需求进行调整）：

蔬菜：每天3份（一份蔬菜相当于：1. 生绿叶蔬菜——约30克，如菠菜、生菜；2. 其他生蔬菜——约100-150克，如西兰花、胡萝卜、彩椒；3. 熟蔬菜——约80-100克，如蒸熟的菠菜、炒西兰花；4. 100%蔬菜汁——120毫升。

水果：每天2份（一份水果相当于：中等大小整个水果1个（如1个苹果、1根香蕉、1个橙子）；切块水果约80-100克；干果约30克，如葡萄干；100%果汁约120毫升。

6. 纳入健康脂肪

健康脂肪广泛存在于许多完整食物中，例如肉类、禽肉、鸡蛋、富含Omega-3的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。烹饪或向餐食中添加脂肪时，优先选择含有必需脂肪酸的油，例如橄榄油。其他选择可包括黄油或牛油。一般而言，饱和脂肪摄入量不应超过每日总热量的10%。严格限制深加工食品将有助于实现此目标。需要更多高质量研究来确定哪些类型的膳食脂肪最有益于长期健康。

7. 注重全谷物

优先选择富含纤维的全谷物。大幅减少深加工、精制碳水化合物的摄入，例如白面包、即食或包装早餐食品、面粉玉米饼和饼干。全谷物摄入目标：每天2–4份，根据个人热量需求进行调整。

一份全谷物食物相当于：1片全麦面包（约28克）；熟谷物（如米饭、燕麦）约100克；干谷物（如意面、藜麦）约50克；即食谷物（无糖）约30克。

8. 限制深加工食品、添加糖和精制碳水化合物

避免食用深加工的包装、预制、即食或其他高盐或高糖食品，例如含有添加糖和钠（盐）的薯片、饼干和糖果。相反，优先选择营养密集型食物和家庭自制餐食。外出就餐时，选择营养密集型选项。限制含有合成香料、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食品和饮料。避免饮用含糖饮料，例如汽水、果汁饮料和能量饮料。虽然不推荐任何数量的添加糖或非营养性甜味剂作为健康或营养饮食的一部分，但一餐中不应含有超过10克的添加糖。选择零食时，添加糖限量应遵循FDA"健康"声称的限量标准。例如，谷物类零食（例如，饼干）每盎司全谷物当量中不应超过5克添加糖，乳制品零食（例如，酸奶）每杯当量中不应超过2.5克添加糖。

9. 添加糖

为帮助识别添加糖来源，请寻找成分表中包含"糖"或"糖浆"字样或以"-ose"结尾的成分。添加糖在成分标签上可能以多种不同的名称出现，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖、甜菜糖、图尔比那多糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜和糖蜜。非营养性甜味剂的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安赛蜜K。一些食品和饮料，如水果和纯牛奶，含有天然存在的糖分。这些食物中的糖不被视为添加糖。

10. 限制酒精饮料

减少饮酒以促进整体健康。应完全避免饮酒的人群包括孕妇、正在从酒精使用障碍中恢复或无法控制饮酒量的人，以及正在服用可能与酒精相互作用的药物或患有相关疾病的人。对于有酒精中毒家族史的人，应注意饮酒及相关成瘾行为。

11. 食盐

钠和电解质对于水分补充至关重要。14岁及以上的一般人群每天应摄入少于6克氯化钠。活动量大的个体可能受益于增加钠摄入量以补充汗液流失。对于儿童，建议摄入量因年龄而异：1–3岁：每天少于3克氯化钠4–8岁：每天少于4克氯化钠9–13岁：每天少于5克氯化钠应避免食用高钠的深加工食品。

12. 老年人

一些老年人需要较少热量，但仍需要等量或更多量的关键营养素，如蛋白质、维生素B₁₂、维生素D和钙。为满足这些需求，他们应优先选择营养密集型食物，如乳制品、肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和完整的植物性食物（蔬菜和水果、全谷物、坚果和种子）。当膳食摄入或吸收不足时，可能需要在医疗监督下使用强化食品或补充剂。

【特别说明：本指南是美国政府结合美国居民的饮食习惯与社会及流行病学背景而制定，不一定完全适合我国居民，但总的健康饮食原则大同小异，因此对我国具有很好的借鉴价值】

竹叶粉富含膳食纤维、蛋白质及多种微量元素，是真正契合此次膳食指南的健康食品。